Akşamları Fazla Yemeyi Önlemenin Yolları
Gün içinde dengeli beslendiği halde akşam saatlerinde kendisini mutfağın önünde bulan pek çok kişi vardır. Özellikle yoğun geçen bir günün ardından televizyon karşısında atıştırmak, yemekten sonra tatlı aramak veya gece geç saatlerde yeniden yemek yemek zamanla alışkanlığa dönüşebilir.
Akşam saatlerinde fazla yeme isteğinin ortaya çıkması her zaman irade eksikliği anlamına gelmez. Gün içinde öğün atlamak, yeterince beslenmemek, stres, uykusuzluk, alışkanlıklar ve uzun süre hareketsiz kalmak bu davranışın arkasındaki nedenlerden bazıları olabilir.
Bu nedenle çözümü yalnızca akşamları kendinizi aç bırakmakta aramak yerine günün tamamındaki beslenme düzenini değerlendirmek daha doğru bir yaklaşım olabilir.
1. Güne Çok Az Yemekle Başlamayın
Sabah ve öğle saatlerinde gereğinden az yemek, akşam olduğunda yoğun açlık hissine neden olabilir.
Özellikle kilo vermek isteyen kişiler gün içerisinde mümkün olduğunca az yemeye çalışırken akşam saatlerinde kontrol etmekte zorlandıkları bir iştahla karşılaşabilir.
Günün ilk yarısında yeterli ve dengeli öğünler tüketmek, akşam saatlerinde aşırı açlık oluşma ihtimalini azaltabilir.
2. Öğle Yemeğini Atlamayın
Yoğun iş temposu nedeniyle öğle yemeğini geçiştirmek oldukça yaygın bir alışkanlıktır.
Ancak yalnızca kahve içerek veya küçük bir atıştırmalıkla öğle öğününü geçirmek, günün ilerleyen saatlerinde daha yoğun bir açlık hissine yol açabilir.
Öğle öğününde protein, sebze ve uygun miktarda karbonhidrat içeren dengeli bir tabak hazırlamak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
3. Akşam Yemeğinde Protein Kaynağına Yer Verin
Akşam öğününde yalnızca ekmek, makarna veya pilav gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yer vermek yerine protein kaynağı da eklemek daha dengeli bir öğün oluşturabilir.
Yoğurt, yumurta, balık, tavuk, et veya baklagiller farklı seçenekler arasında değerlendirilebilir.
Örneğin sebze yemeğinin yanında yoğurt veya baklagil tüketmek öğünün besin çeşitliliğini artırabilir.
4. Akşam Yemeğini Televizyon Karşısında Yemeyin
Televizyon, telefon veya bilgisayar karşısında yemek yemek dikkatin yemeğe değil ekrana yönelmesine neden olabilir.
Bu durumda ne kadar yemek yediğinizi fark etmek zorlaşabilir.
Mümkün olduğunda yemek masasında oturmak ve öğünü daha bilinçli şekilde tüketmek, yeme hızını ve miktarını fark etmenizi kolaylaştırabilir.
5. Yemeğinizi Çok Hızlı Tüketmeyin
Yemeği birkaç dakika içinde bitirmek yerine daha yavaş yemek, öğünün farkında olmayı kolaylaştırabilir.
Lokmaları daha iyi çiğnemek ve yemek sırasında acele etmemek, kişinin tokluk sinyallerini fark etmesine yardımcı olabilir.
Bu nedenle yalnızca ne yediğinize değil, nasıl yediğinize de dikkat etmek önemlidir.
6. Akşam Atıştırmalarını Önceden Planlayın
Akşam saatlerinde mutlaka bir şeyler yemek istiyorsanız, ne yiyeceğinizi önceden belirlemek kontrolsüz atıştırmaların önüne geçebilir.
Yoğurt, meyve veya ölçülü miktarda kuruyemiş gibi seçenekler değerlendirilebilir.
Buradaki amaç gece boyunca hiçbir şey yememek değil, açlık durumunda daha bilinçli bir seçim yapabilmektir.
7. Tatlı İsteğinin Gerçekten Açlık Olup Olmadığını Anlamaya Çalışın
Bazen akşam saatlerinde ortaya çıkan yeme isteği fiziksel açlıktan çok alışkanlık veya duygusal ihtiyaçlarla bağlantılı olabilir.
Örneğin her akşam televizyon açıldığında çikolata yemek zamanla otomatik bir davranışa dönüşebilir.
Canınız bir şey istediğinde önce gerçekten aç olup olmadığınızı düşünmek ve birkaç dakika beklemek, alışkanlıkla açlığı ayırt etmenize yardımcı olabilir.
8. Mutfağı Sürekli Görüş Alanında Tutmayın
Mutfakta veya salonun ortasında sürekli yiyecek görmek bazı kişilerde gereksiz atıştırma isteğini artırabilir.
Bisküvi, çikolata ve cips gibi yiyecekleri açıkta bırakmak yerine daha az görünür bir yerde saklamak küçük ama etkili bir çevresel düzenleme olabilir.
Buna karşılık meyve veya su gibi seçenekleri kolay ulaşılabilir bir yerde bulundurabilirsiniz.
9. Yeterli Su İçtiğinizden Emin Olun
Gün boyunca yeterli sıvı almamak bazı kişilerde susuzluk ile açlık hissinin birbirine karışmasına neden olabilir.
Bu nedenle gün içinde düzenli su içmek iyi bir alışkanlıktır.
Gece boyunca sürekli su içmek yerine sıvı tüketimini günün tamamına yaymak daha uygun olabilir.
10. Akşam Saatlerinde Can Sıkıntısını Yemekle Çözmeyin
Özellikle yalnız geçirilen akşamlarda mutfağa gitmek bir eğlence veya rahatlama yöntemi haline gelebilir.
Canınız sıkıldığında doğrudan yiyeceklere yönelmek yerine kısa bir yürüyüş yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek, duş almak veya bir hobiyle ilgilenmek farklı bir seçenek sunabilir.
Amaç yemeği tamamen yasaklamak değil, her isteği otomatik olarak yemekle karşılamamaktır.
11. Stresli Günlerde Beslenmenize Daha Fazla Dikkat Edin
Stres bazı kişilerde iştahın artmasına ve özellikle yüksek kalorili yiyeceklere yönelme isteğine neden olabilir.
Yoğun bir günün ardından kendinizi yiyeceklerle ödüllendirmek kısa süreli olarak rahatlatıcı gelebilir.
Bunun yerine dinlenmek, kısa bir yürüyüş yapmak, sevdiğiniz biriyle konuşmak veya sakinleştirici bir akşam rutini oluşturmak alternatif olabilir.
12. Uyku Düzeninizi Gözden Geçirin
Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak, yalnızca uyku süresini değil, yemek yeme alışkanlıklarını da etkileyebilir.
Uykusuz geçen günlerin ardından daha sık atıştırma isteği ortaya çıkabilir.
Mümkün olduğunca düzenli uyku saatleri oluşturmak, akşamları gereksiz yere uzun süre uyanık kalmanın da önüne geçebilir.
13. Kendinize Kesin Yasaklar Koymayın
Kilo verme sürecinde bazı yiyecekleri tamamen yasaklamak, zaman zaman tam tersine daha fazla yeme isteği oluşturabilir.
Örneğin bir yiyeceği asla yemeyeceğinizi düşünmek yerine porsiyonunu küçültmek ve tüketim sıklığını azaltmak daha sürdürülebilir olabilir.
Sağlıklı beslenme kusursuz olmak anlamına gelmez. Genel düzenin dengeli olması daha önemlidir.
14. Akşam Yemeğinden Sonra Dişlerinizi Fırçalayabilirsiniz
Akşam öğünü tamamlandıktan sonra diş fırçalamak, bazı kişiler için günün yemek bölümünün sona erdiğini hatırlatan basit bir alışkanlık olabilir.
Özellikle sırf alışkanlık nedeniyle mutfağa tekrar gitme eğiliminiz varsa bu küçük rutin işe yarayabilir.
Elbette gerçekten açsanız kendinizi zorlamak yerine açlığın nedenini değerlendirmek daha doğru olacaktır.
15. Birkaç Gün Boyunca Ne Zaman ve Neden Yediğinizi Not Edin
Akşam yeme alışkanlığınızı değiştirmek istiyorsanız önce davranışınızı gözlemleyebilirsiniz.
Birkaç gün boyunca hangi saatte yemek istediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve o sırada ne hissettiğinizi not etmek bazı tekrarları fark etmenizi sağlayabilir.
Örneğin her gün saat 22.00 civarında televizyon izlerken atıştırdığınızı fark edebilirsiniz. Böylece sorunun açlıktan çok alışkanlıkla ilişkili olduğunu anlayabilirsiniz.
Akşamları Tatlı İsteği Nasıl Yönetilebilir?
Tatlı isteği birçok kişinin akşam saatlerinde yaşadığı yaygın bir durumdur. Ancak bu isteğin ortaya çıkması mutlaka tatlı tüketilmesi gerektiği anlamına gelmez.
Gün içerisinde yeterince beslenmemek, stres, alışkanlık veya yalnızca belirli bir saatte tatlı yeme rutini bu isteği tetikleyebilir.
Tatlı yemek istiyorsanız porsiyonun farkında olarak yavaşça tüketmek ve bunu günlük beslenmenin geneliyle birlikte değerlendirmek daha dengeli bir yaklaşım olabilir.
Akşam Fazla Yemek Kilo Vermeyi Engeller mi?
Kilo yönetimi yalnızca yemeğin saatine bağlı değildir. Gün boyunca alınan toplam enerji, besinlerin içeriği, fiziksel aktivite ve kişinin genel yaşam tarzı birlikte değerlendirilmelidir.
Bu nedenle sırf saat geç oldu diye aç olduğunuz halde kendinizi yemek yemekten tamamen mahrum bırakmak doğru bir yaklaşım olmayabilir.
Önemli olan günün tamamında sürdürülebilir ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
Akşamları Açlık Hissedildiğinde Ne Yapılabilir?
Öncelikle gerçekten aç olup olmadığınızı değerlendirebilirsiniz.
Son öğününüzün üzerinden uzun zaman geçtiyse ve fiziksel açlık belirtileri hissediyorsanız küçük ve dengeli bir ara öğün tercih edilebilir.
Buna karşılık yalnızca televizyon izlerken veya canınız sıkıldığı için yemek istiyorsanız birkaç dakika farklı bir aktiviteyle ilgilenip isteğin devam edip etmediğini gözlemleyebilirsiniz.
Akşam Yemeğini Tamamen Atlamak Doğru mu?
Akşam yemeğini tamamen atlamak herkes için uygun bir yöntem değildir.
Özellikle gün içinde yeterince beslenmeyen kişilerde akşam öğününü atlamak daha sonra yoğun açlığa ve kontrolsüz yeme davranışına neden olabilir.
Beslenme düzeninin kişinin yaşam biçimine ve sağlık durumuna göre planlanması daha doğru olacaktır.
Akşamları fazla yemek yeme alışkanlığını değiştirmek için kendinizi sürekli aç bırakmanız veya sevdiğiniz bütün yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanız gerekmez.
Günün ilk yarısında yeterli beslenmek, öğünlerde protein ve sebzelere yer vermek, su tüketimini düzenlemek, yavaş yemek ve uyku düzenine dikkat etmek başlangıç için uygulanabilecek adımlar arasında yer alır.
Bunun yanında akşamları neden yemek istediğinizi anlamaya çalışmak da oldukça önemlidir. Fiziksel açlık ile stres, can sıkıntısı veya alışkanlık nedeniyle ortaya çıkan yeme isteğini ayırt etmek, daha bilinçli seçimler yapmayı kolaylaştırabilir.
Uzun vadede en etkili yaklaşım, kısa süreli ve katı yasaklar yerine sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
Paylaş
